Dne 21. října 1879 dal Thomas Alva Edison lidem do rukou nevídanou moc. Díky své žárovce jim umožnil stát se pány světla a tmy. Drahé svícení svíčkami, které si mohl málokdo dovolit, vystřídala nová energie. V ulicích a domech se zahnízdila elektřina. Noc, jak ji naše Země znala po miliardy let, skončila. A od té doby všechny živé organismy (stromy, rostliny a hmyz nevyjímaje) jsou neustále zmatené a trpí.
Střídání dne a noci
Vše živé na světě se řídí podle rozmarů planety. Její cykličnost odjakživa udává tón evoluci a fungování VŠECH živých organismů. Na tom není nic překvapivého, adaptace na prostředí je základním předpokladem přežití. Tak tomu vždycky bylo, je a neoddiskutovatelně i bude. Chování přírody je instinktivní a je naprosto logické.
Jedním z cyklů, které se neustále opakují, je samozřejmě střídání dne a noci, tedy přítomnosti a nepřítomnosti slunečního světla. Živé organismy se tomuto jevu přizpůsobily naprosto mistrovsky. Zatímco velká část živočišných druhů ve dne bdí a v noci spí, jiné to mají přesně naopak. Tomu podléhají veškeré jejich biologické procesy.
Člověk je odjakživa tvorem denním, což je například důvod, proč bez světla vidíme ve tmě velký kulový. A protože bychom toho po tmě moc neulovili ani neudělali, příroda se rozhodla, že po dobu trvání noci bude pro nás nejlepší spát a sbírat síly na další den.
Spánek
Už je tomu rok, co jsem se začal víc zajímat o spánek a jeho nenahraditelné funkce. Tehdy se mi do rukou dostala kniha Proč spíme od světově uznávaného neurovědce Matthewa Walkera, o které se zmiňuji i ve svém článku. Říct, že jsem byl šokován tím, co jsem se dočetl, by bylo velmi nedostačující ve srovnání s tím, co se ve mně ve skutečnosti odehrálo. Zažil jsem naprostý přerod, díky kterému jsem úplně překopal svůj přístup k tomu, jak jsem každou noc ulehal (anebo spíš neulehal) do peřin.
Že je spánek zdraví prospěšný, víme nejspíš všichni už od školky (dokonce i ti z nás, kteří chodili domů už po O). Že je ale pro zdraví NAPROSTO NEZBYTNÝ, nám už řekl jen málokdo – pokud vůbec někdo. Já sám jsem byl neuvěřitelně překvapený, když jsem se od Matthewa Walkera dozvěděl, co všechno má spánek v našem těle na svědomí, jak na něm závisí vše od mentálního a fyzického zdraví, přes dobrou náladu až po větší vyrovnanost, spokojenost, štíhlejší postavu a delší a kvalitnější život. Zdá se, že kvalitní spánek je tím nejlepším způsobem, jak se vyhnout jakýmkoliv zdravotním neduhům.
A protože se nechci uchýlit k pouhému papouškování informací, o kterých si můžete přečíst mnohem víc ve Walkerově knize, pokusím se tu jen nastínit body, které mě zaujaly ze všeho nejvíc:
- Kvalitní spánek by měl trvat minimálně 8 hodin a měli bychom se po něm budit samovolně (bez budíku!) a naprosto odpočatí.
- Kvalitní spánek slouží jako prevence proti neurodegenerativním (např. Alzheimerova choroba) a kardiovaskulárním onemocněním (např. infarkt). Je jasné, že tyhle hrozby většina z nás příliš neřeší, ale já měl možnost velmi z blízka sledovat, co Alzheimerova choroba dokáže s člověkem udělat, a věřte mi, že je to noční můra.
- Kvalitní spánek se dělí na 4 fáze, nejznámější z nich jsou fáze NREM (Non-Rapid-Eye Movement) a REM (Rapid-Eye Movement)
- Ve fázi REM se nám zdají sny. Ty nejsou nic jiného než naše zážitky, vjemy, zkušenosti, vzpomínky, obavy, představivost apod. Mozek s nimi experimentuje a náhodně z nich míchá exotické koktejly, které nám pomáhají řešit problémy, přicházet s novými nápady anebo třeba zmírňovat emoční prožitek z našich traumat (proto například bolestivé prožitky postupem času ztrácejí na síle – v opačném případě bychom neustále prožívali bolest, smutek, vztek atd. se stejnou intenzitou, kdykoliv bychom oživili danou vzpomínku (což se děje například u lidí s posttraumatickou poruchou).
- Kvalitní spánek = kvalitní imunitní systém = kvalitní zdraví
- Dlouhodobý nedostatek kvalitního spánku = nekvalitní imunitní systém = horší zdraví
- ŽÁDNÝ PRÁŠEK NA SPANÍ NEDOKÁŽE SIMULOVAT SPÁNEK – ve stavu, který prášky navozují, NEPROBÍHÁ ŽÁDNÝ Z REPARAČNÍCH DĚJŮ TĚLA (podobně jako po vypití velkého množství alkoholu prostě jenom OMDLÍME).
- Kvalitní spánek může narušit především SVĚTLO, HLUK, ALKOHOL, POZDNÍ JÍDLO, KOFEIN, STRES.
- Pokud je pro nás obtížné dodržovat většinu zásad zdravého spánku, měli bychom alespoň chodit spát a vstávat vždy ve stejnou dobu – bez ohledu na to, jestli je víkend, nebo všední den.
Spánek – pro mě kdysi nepříjemná nutnost, která jednoho akorát zdržovala od práce a zábavy – se dnes v mých očích rovná dobrému zdraví a životu samotnému.
Zpátky ale ke světlu.
Jak tělo pozná, že je noc, a tedy čas jít spát?
Věřte tomu nebo ne, ale v mozku máme vlastní hodiny! Protože ale den a noc netrvá vždy stejně dlouho, je potřeba tyhle naše hodiny neustále seřizovat. O to se starají tzv. suprachiasmatická jádra, která jsou umístěná hned za očima a podle světla synchronizují tělo s časem dne a noci. Když k těmto jádrům skrz oko přestane pronikat denní světlo, tělo pozná, že nastala noc, a začne se připravovat k zaslouženému spánku. Stejně tak ráno s přibývajícím denním světlem tělo pozná, že nastal další den, a tak se probouzí – tomu se říká cirkadiánní rytmus.
Jenomže tady nastává ta obrovská potíž! Díky Edisonově žárovce jsme totiž tyhle naše chytré hodiny a celý cirkadiánní rytmus začali nevědomky úspěšně očůrávat. Kvůli neustálému umělému nahrazování denního světla, které by ve volné přírodě bylo už daleko za obzorem, jsou naše suprachiasmatická jádra zmatená jako Alenka v říši divů. A když jsou zmatené hodiny, je logicky zmatené všechno, co se podle nich řídí – to znamená téměř všechno, co se nám děje v těle.
Není světlo jako světlo aneb modrá není vždycky dobrá
O přirozeném slunečním světle je potřeba vědět, že mimo jiné obsahuje spektrum viditelných barev o různých vlnových délkách. Každá vlnová délka má pak na živé organismy určitý dopad.
Pro nás je nejdůležitější vědět, že světlo o krátkých vlnových délkách, tzn. fialová, modrá, azurová a zelená, předává našim vnitřním hodinám signál o tom, že je den (aneb signál „KOUKEJ VSTÁVAT!“). Zároveň nám ale pomáhá se soustředit, nutí nás k činnosti a také zabraňuje tvorbě melatoninu, což je hormon, díky kterému se tělo začíná připravovat ke spánku.
Je to právě přítomnost a nepřítomnost světla o krátkých vlnových délkách, které stojí za tím, že se živé organismy začínají s prvním ranním světlem probouzet a po západu slunce zase pomalu ukládat ke spánku. Takhle to funguje už miliony let.
Jenomže do tohohle dokonale fungujícího systému hodil Edison nabroušené vidle. A další vývoj LCD displejů tomu zrovna dvakrát nepomohl. Proč? Protože jakékoliv zdroje umělého světla (tj. žárovky, zářivky, monitory, televizní obrazovky nebo obrazovky mobilních telefonů apod.) obsahují nejrůznější úrovně modré spektrální složky, která je pro kvalitní spánek asi stejně tak dobrá jako léto pro sněhuláka (takže není).
Hlavně sviť!
Řekněme si to popravdě: zvykli jsme si držet tmu pěkně zkrátka. Svítíme, co to jde, i v případech, kdy to není vůbec nutné. Modrým světlem jsme obklopeni takřka nepřetržitě. Schválně, kolik lidí z nás běžně tráví večery u televizí, počítačů nebo mobilů? Oči máme na obrazovky přilepené až do chvíle, kdy se je konečně rozhodneme zavřít a jít spát.
Už jen kvůli tomu, jak moc se modrému světlu vystavujeme, je šokující, že se jeho vlivem na naše zdraví a zdraví přírody zabývá jen málokdo. Společnost se řídí heslem svítit co nejvíc za co nejmenší (peněžní) cenu a naprosto opovrhuje významem skutečné tmy a noci, která po miliardy let NIKDY nezažila přítomnost modrého světla (už tohle samo o sobě přeci zavání pořádným malérem).
Pokud i vy sami nebo vaše děti máte třeba problémy s usínáním, budíte se uprostřed noci nebo ráno vstáváte rozlámání a žalostně neodpočatí, jedním z hlavních viníků může být právě modré světlo z předešlého večera. Naše vnitřní hodiny jsou díky neustálému svícení a koukání do obrazovek po setmění naprosto vyvedené z míry, a tak je jen logické, že spánek nepřichází ani neprobíhá tak, jak jej evoluce navrhla.
Jediné světlo, které je pro oko v noci přirozené, je světlo měsíční nebo třeba světlo plápolajícího ohně, které modrou složku neobsahují. Schválně si zkuste večer místo televize a zářivek zapálit několik svíček a umístit je někam pod úroveň očí (čímž budete simulovat způsob, jakým naši předkové svítili stovky a tisíce let). Sami uvidíte, jak moc příjemné vám to bude – dost možná brzy zjistíte, že dokonce RELAXUJETE! Po chvíli cvakněte vypínačem a zase pozorujte, jak na vás světlo (tentokrát s modrou složkou a mnohem silnější intenzitou) působí. Máte pocit, že vám vypaluje oči? Čím myslíte, že to bude?
Je pochopitelně utopie doufat, že se dnešní svět opět vrátí ke svícení svíčkami. Něco takového však není nutné. V dnešní době už totiž existuje několik způsobů, jak se vlivu modrého světla na náš spánek a přírodu vyhnout. A my máme to štěstí, že jsou mezi námi odborníci, kteří aktivně pracují na tom, aby se tyto informace dostaly do světa mezi lidi.
Světlonoš
K tomu, abych začal o světle vůbec nějak přemýšlet, mě inspiroval především badatel a vynálezce Hynek Medřický. Ten své vědomosti a letité zkušenosti uplatňuje k šíření světelné osvěty, ochraně přírody a zdokonalování světelných zdrojů. Na pana Medřického jsem narazil úplnou náhodou díky podcastu BroCast. A i když jsem si tenhle rozhovor pouštěl bez sebemenších očekávání, doslova mi vyrazil dech.
Na webu pana Medřického najdete nespočet informací, rad, doporučení, návodů a mnoho dalšího, co se zdravého přístupu ke světlu a svícení týče. Stejně tak stojí za to navštívit jeho Instagramový profil nebo shlédnout krátký dokument o jeho činnosti a světelném znečištění, který pro filmový festival AFO Olomouc 2020 zrežírovala Anna Fokker a jenž si odnesl cenu diváků. V neposlední řadě všem doporučuju poslechnout si rozhovor s panem Medřickým v podcastu Janky Chudlíkové s názvem Dolu|Nahoru, kde celou problematiku modrého světla a nadměrného svícení přehledně shrnuje.
Pokud vás toto téma zajímá a chtěli byste se do něj ponořit víc do hloubky, určitě se proklikejte na všechny uvedené odkazy a pátrejte dál na vlastní pěst! 🙂
Jak tedy proti modrému světlu bojovat?
Aby nám modré světlo nezavařilo se spánkem, je třeba držet se důležitého pravidla: před spaním se modrému světlu vyhnout širokým obloukem. Naše suprachiasmatická jádra by neměla s modrým světlem přijít do styku alespoň 90 minut před spaním (tedy 9,5 hodiny před plánovaným probuzením). To vychází ze skutečnosti, že během soumraku (který trvá právě přibližně 90 minut) dochází k rapidnímu úbytku modré spektrální složky v přirozeném světle. A právě tehdy se naše těla začínají chystat do peřin.
Jak jsme si už řekli, je bláhové myslet si, že celý svět najednou začne opět ve velkém pálit svíčky a olej v petrolejkách. Zářivky a displeje vydávající modré světlo tu s námi nejspíš budou ještě hodně dlouho. Naštěstí se ale proti nim můžeme každý úspěšně vyzbrojit!
Brýle blokující modré světlo
Osobně se mi osvědčily brýle z e-shopu Artemide, které filtrují modré světlo z okolních zdrojů. Pravda, uvidíte díky nim sice červeně/oranžově, ale to je jen malá cena za to, že se budete moci pokojně uložit ke kvalitnímu spánku, aniž by vám obrazovky a zářivky vypalovaly oči.
Brýle nosím doma, když potřebuju večer ještě chvíli fungovat, tedy pracovat na počítači nebo jednoduše přejít chodbou do koupelny, kde svítí ostré zářivky. A i když v nich možná vypadám jako z Návratu do budoucnosti, ten rozdíl je obrovský. Už jen při usínání mnohem rychleji cítím, jak nastupuje únava a zavírají se mi oči. Díky svému chytrému prstenu Oura Ring, který měří průběh a kvalitu spánku, pak vždycky v grafech přehledně vidím, který den jsem se modrému světlu 90 minut před spaním vyhýbal, a který nikoliv.
Brýle s sebou netahám všude. Umíte si asi představit, jak by to dopadlo, kdybych takhle nakráčel třeba do hospody. V boji s modrým světlem nejsem stoprocentní. Úplně mi však stačí, že vím, jak mě moje aktuální prostředí ovlivňuje, co s mým organismem dělá, a jak se co nejrychleji vyrovnat s následky. Jednoduše řečeno, snažím se být důsledný co nejvíc.
POZOR!!! S TĚMITO BRÝLEMI BYSTE NEMĚLI USEDAT ZA VOLANT!!!
Biodynamická žárovka Vitae
Padlo několik slov o tom, že dnešní žárovky a zářivky si s modrým světlem příliš hlavu nelámou. Vesele jej vyzařují do okolí a je jim úplně jedno, že v určitých částech dne by to dělat neměly. Existuje však výjimka. Žárovka Vitae, kterou vynalezl právě Hynek Medřický, problém s modrým světlem řeší v elegantním stylu. V čem je tak výjimečná?
Obsahuje tři světla v jednom, každé pro jinou denní dobu. Ve dne vám jasné bílé světlo rozjasní interiér, teplé bílé světlo vám pomůže se lépe soustředit na práci a oranžové světlo bez modré a zelené spektrální složky vám pomůže přichystat vaše tělo na spánek.
I když se cena žárovky může pro některé zdát příliš vysoká, tým pana Medřického nabízí skvělou službu, tzv. bulbsharing. Její podstata vyplývá už z názvu. Žárovku si zkrátka můžete pronajmout jen za nějakých 49 Kč měsíčně.
Já Vitae používám především kvůli jejímu oranžovému režimu, když si chci před spaním číst. Nevěřili byste, jak příjemné to v tomhle světle je! Mám ji namontovanou v lampičce s nepropustným stínítkem, aby světlo nešlo zbytečně do prostoru a neoslňovalo mě. Kombinace uklidňujícího čtení a světla bez modré a zelené spektrální složky mi spolehlivě začíná zavírat oči v tu správnou chvíli.
Žárovka se taky perfektně hodí i k nočnímu kojení miminek, kdy nerozladí vaše vnitřní hodiny, ani hodiny vašeho mimča.
Softwarové filtry
Pokud jde o modré světlo vyzařující z obrazovek a displejů, řada softwarových vývojářů s ním už v dnešní době do určité míry počítá. K dispozici je řada aplikací, které se s různou úspěšností snaží modrou spektrální složku eliminovat. Jestli se jim to daří, bychom poznali asi jen se spektrometrem v ruce. Každopádně ať tak či onak, je to výrazný krok dopředu a je pravděpodobné, že budoucím aplikacím (nebo přímo operačním systémům a monitorům) se bude dařit s tímto problémem popasovat čím dál lépe.
Já mám v telefonu nainstalovanou aplikaci Twilight (pro Android), kterou si můžete nastavit podle svých představ. Musím ale přiznat, že víc než softwarovým filtrům obecně věřím už zmiňovaným brýlím, které mi vyfiltrují modré světlo z celého okolí, a já tak nemusím nějaké aplikace vůbec řešit. Když jsem ale venku nebo nemám brýle po ruce, tahle aplikace je určitě lepší než „(modrým) drátem do oka“.
Další podobná aplikace je například f.lux, kterou si můžete stáhnout pro různé systémy, a dokonce i pro počítač. Z dílny Hynka Medřického je pak k dispozici i aplikace Night Reader dostupná pro systém iOS a Mac.
Mnoho operačních systémů je už dnes vybaveno vlastním inherentním filtrem modrého světla, ale jak už jsem říkal, je těžké odhadovat, jak dobře svou úlohu plní. Pokud takový filtr ve svém počítači máte, můžete jej určitě vyzkoušet.
Fólie blokující modré světlo
Modré světlo vydávají i malé displeje různých spotřebičů. Pokud byste chtěli být skutečně důslední, můžete je přelepit speciálními fóliemi, které modré světlo z nich blokují, takže máte jistotu, že vás světlo neokrade o drahocenné minuty spánku, ani když to máte do ložnice přes kuchyni plnou chytrých ledniček, trub, mikrovlnek apod.
Já fólie nepoužívám, protože opět: mám brýle. Fólie jsou ale super doplněk, a pokud to se světlem myslíme vážně, využití se pro ně určitě najde.
Škraboška na noc
Modré světlo nám nehrozí jenom před usnutím, ale také během spánku. Pokud nemáte v ložnici kvalitní žaluzie nebo rolety, které by vám v místnosti udělaly tmu jako v pytli, je vhodné spát s nasazenou škraboškou. Ta zabrání i zbytkovému modrému světlu, které může do ložnice pronikat z pouličních lamp a skrze suprachiasmatická jádra (i přes zavřená víčka!!!) hlásit tělu jasný signál: VSTÁVEJ, VŽDYŤ JE DEN!
Já škrabošku nosím jenom přes léto, kdy slunce vychází brzy a budí mě dřív, než potřebuju. Je to ale perfektní věc i na cesty. Stačí si jen zvyknout, že usínáte s látkou na obličeji, což není nic nepřekonatelného.
POZNÁMKA: Je důležité podotknout, že žádný nástroj pro blokování modrého světla nám nedokáže zajistit kvalitní spánek, pokud nedodržujeme i další nezbytné zásady (např. necpat se jídlem, kofeinem či alkoholem těsně před spaním, chodit spát a vstávat vždy ve stejnou dobu apod.).
Pamatujme si také, že žádný filtr nemůže nahradit skutečnou tmu. V noci se má totiž spát, a ne čučet do obrazovky.
Závěr
Díky dnešním technologiím máme v rukou skutečnou moc. Je však třeba nahlédnout i na druhou stranu mince. Poznatky, které dnešní věda přináší, jsou obvykle dostupné velmi brzy celé široké veřejnosti, proto mi přijde důležité držet v tomto ohledu krok. Rád říkám, že je jedno, čemu se věnujeme nebo jak žijeme, ale vždy bychom měli mít dobrou představu o tom, jaký dopad to má na naše zdraví, produktivitu a spokojenost. Nevědomost totiž neomlouvá, a vězme, že naše tělo ani mysl nám naši nevědomost neodpustí určitě.
Být zvídavý a zajímat se. Nespokojit se pouze s tím, co se obecně říká nebo dělá. Toužit nahlédnout za oponu a udělat si vlastní názor. Být skeptický ke všemu, dokonce i (a především) k činnostem a přesvědčením, které se nás drží od malička. Je totiž víc než pravděpodobné, že něco z toho je špatně.
Nezapomínejme ale na jednu důležitou věc: všeho s rozumem. Netrhejme si vlasy, když se nám občas něco nezadaří. Ne vždy můžeme být ve všem stoprocentně důslední, ani v boji s modrým světlem. Ať už jsou však okolnosti jakékoliv, měli bychom vzít na vědomí moudrost Čtyř dohod a vždy dělat to nejlepší, čeho jsme v dané chvíli schopni. Jednou to bude znamenat více, podruhé zase méně.
D.
POZNÁMKA
Tento článek neobsahuje placenou reklamu. Vychází z poznatků, které jsem čerpal z knih, podcastů a videí, a mých vlastních zkušeností.
